Bütün gün masa arxasında oturmağın ağrılarını aradan qaldırmağın 5 sadə yolu

Olga Pankova/Getty Images/Moment RF Bel ağrısı, göz yorğunluğu, süstlük, çiyin ağrıları, narahatlıq.

Əgər siz uzun müddət kompüter qarşısında oturmusunuzsa, istər iş, istərsə də istirahət üçün, yəqin ki, bu simptomlardan birini yaşamışsınız.

Ancaq bu narahatlığın bir hissəsini aradan qaldırmağın yolları var - və hətta uzun müddət oturma ilə gələ biləcək bəzi sağlamlıq riskləri ilə mübarizə aparın. Buraya gəzinti fasilələri, erqonomik həllər və sürətli, sadə uzanmalar daxildir.

Antonio_Diaz/Getty Images/iStockphoto Biz bilirik ki, oturaq həyat tərzi insan sağlamlığı üçün yaxşı deyil. Tədqiqatlar göstərdi ki, bu, yorğunluq, çəki artımı, bel və oynaq ağrılarına səbəb ola bilər və bu, piylənmə, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Bununla belə, Birləşmiş Ştatlarda böyüklər gündə orta hesabla 9,5 saat oturaraq kompüter, noutbuk və telefonla əlaqəli fəaliyyətlərlə məşğul olurlar.

Ancaq onun zərərlərini azaltmaq üçün bir yol ola bilər. 2023-cü ildə Kolumbiya Universitetinin Tibb Mərkəzinin tədqiqatçıları uzun müddət oturmanın təhlükələrinə qarşı çıxmaq üçün lazım olan ən az hərəkət miqdarını tapmağa başladılar. Və hər 30 dəqiqədən bir beş dəqiqəlik yeriməyin ən təsirli strategiya olduğunu tapdılar.

2023-cü ildə NPR-nin Body Electric-dəki həmkarlarımız bu beş dəqiqəlik gəzinti məşqini NPR dinləyicilərimizdə sınaqdan keçirdilər. 20,000-dən çox iştirakçı çağırışa qoşuldu və daha yüksək məhsuldarlıq və daha az yorğunluq olduğunu bildirdi.

Bu gəzinti problemini sınamaq istəyirsiniz? Body Electric-dən təlimatlar alın - və gəzinti fasilələrinizi izləmək üçün bu iş vərəqindən istifadə edin.

Beck Harlan/NPR Masa arxasında işləyən hər kəs əyilməyin nə qədər asan olduğunu bilir. Ehtiyatlı olmasaq, arxanın orta hissəsinin yuvarlaqlaşdırılması bütün oturma vaxtımıza daxil ola bilər və onurğamızın orta hissəsinə stress qoyaraq ağrı yarada bilər.

Vinh Pham, fiziki terapevt deyir ki, yuxarıdakı bu hərəkət bu stressi aradan qaldırmağa və onurğanın təbii hərəkətlərini - yan əyilmə, geriyə əyilmə və fırlanmanı təqlid edərək elastikliyi təşviq etməyə çalışır. İdeya, bədəni bu hərəkətlərlə rahatlaşdırmaqdır ki, real həyatda onlarla qarşılaşdığınız zaman ağrılı olmasın.

Phamın 3D T-onurğa rotasiyası adlandırdığı bu dəyişdirilmiş hərəkəti etmək üçün ayağa qalxın və sağ ayağınızı solun arxasına, təxminən bir ayaq aralıya salın. Sağ qolu düz yuxarı, sol qolu arxanızdan başlayaraq, sanki arxanızdakı adamın əlini sıxırsınız, eyni zamanda qollarınızı aşağı salın - hələ də düz vəziyyətdə - və sağ ayağınıza doğru bükün. Onları orijinal vəziyyətinə qaytarın və iki saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirmədən və digər tərəfdən eyni məşqi yerinə yetirmədən əvvəl hərəkəti on dəfə təkrarlayın.

Uzun müddət ekrana baxdığınız zaman gözləriniz çox işləməlidir. Onlar yaxın bir mövzuya baxmaq üçün əvvəlcə içəriyə doğru dönməli, sonra diqqəti qısa görmə üçün tənzimləməli və bu mövqeyi saxlamalıdırlar.

Rəqəmsal göz gərginliyi, göz həkimlərinin dediyi kimi, göz yorğunluğuna, baş ağrısına və ya bulanıq görməyə səbəb ola bilər. Bu gərginliyi aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı məşqi sınayın.

Şəkillər/E+ Fidgeting durğun vəziyyətdən çıxmağınız lazım olan bir əlamətdir, Biyomekanist və Mövqeyinizi Yenidən Düşünün və Hərəkət Məsələləri kitabının müəllifi Katy Bowman deyir. Əvvəlcə rahat hiss edən bir mövqe belə, kifayət qədər uzun müddət saxlasanız, bel ağrısı, baş ağrısı və ya sərtliyə səbəb ola bilər.

Beləliklə, bədəninizə qulaq asın və hər şeyi qarışdırın. Oturmaq, ayaqda durmaq, uzanmaq və hərəkət etmək arasında alternativ. Bu, böyük bir heyət iclası zamanı konfrans zalının arxasında dayanmaq, gəzintiyə çıxarkən zəng etmək və ya fasilə otağında ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq reportaj oxumaq demək ola bilər.